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Work-out am Abend

Fit trotz Bürojob

Wer viel im Büro arbeitet, sollte das mit Sport ausgleichen. Sonst verkürzen sich die Muskeln, was wiederum das Kreuz belasten kann. Um gegenzusteuern, braucht es nicht unbedingt stundenlanges Training – ein kurzes Work-out am Abend genügt.

Fit trotz Bürojob

Von Julian Hilgers
Acht Stunden sitzen, kaum Bewegung, steife Haltung. Ein Arbeitstag im Büro ist nicht gerade gesund. Es entstehen Dysbalancen, die wiederum Schmerzen verursachen, erklärt Michael Preibsch, stellvertretender Vorsitzender des Deutschen Verbands für Physiotherapie. Umso wichtiger ist es, die Sitzzeit durch Bewegung auszugleichen. Schon ein kleines Work-out von 15 bis 20 Minuten pro Tag beugt Rückenschmerzen vor. Preibsch empfiehlt, zusätzlich etwas für die eigene Ausdauer zu tun – und wenn es nur regelmäßige Spaziergänge sind.

Die beste Zeit für das Work-out liegt zwischen 10 und 12 Uhr oder zwischen 16 und 19 Uhr. „Der Vorteil der späteren ‚Schicht‘ ist, dass unsere Körperfunktionen auf Hochtouren laufen und größte Leistung abrufen können“, sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Die letzte Mahlzeit liegt im Idealfall zwei bis drei Stunden zurück. Personaltrainer Daniel Hofner aus Dortmund stellt sechs kurze Übungen vor, die jeder zu Hause durchführen kann. Alles, was man braucht, sind zwei Kurzhanteln und eine Gymnastikmatte.

Übung 1: Planke

Bei dieser Übung liegt man in Bauchlage und stützt sich mit den Unterarmen und Fußspitzen ab. Diese Position einige Sekunden halten und die Übung anschließend wiederholen. Wer sich auf den Knien abstützt, muss weniger Kraft aufwenden. Der Rücken muss gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule sein. Diese Übung trainiert den Rumpf und unteren Rückenbereich. Um auch die seitliche Bauch- und Rumpfmuskulatur mit einzubeziehen, kann man die Übung in Seitenlage ausführen und sich nur mit einem Unterarm abstützen. Das Ganze danach auf der anderen Seite wiederholen.

Übung 2: Latzug mit Handtuch

Ein Handtuch und etwas Platz zum Liegen - mehr braucht man für diese Übung nicht. In Bauchlage das zusammengerollte Handtuch zunächst gestreckt vor den Körper halten, dann zur Brust heranziehen.

Diese Bewegung kann man in mehreren Sätzen 15 bis 20 Mal wiederholen. Wer es etwas schwerer mag, kann statt des Handtuchs auch zwei Kurzhanteln verwenden. Bei dieser Übung ist wichtig, die Schulterblätter anzuheben. So werden die hintere Schulter- und Trapezmuskulatur gestärkt.

Übung 3: Liegestütze

Die klassischen Liegestütze sind nach wie vor eine der besten Übungen für die Arm- und Brustmuskulatur. Das Fehlerpotenzial ist hier jedoch besonders hoch: Die Ellbogen müssen einen rechten Winkel bilden, der Rücken gerade sein, er darf nicht ins Hohlkreuz fallen. Der Brustkorb geht vor dem Becken nach unten. Auch hier empfehlen sich mehrere Sets mit 10 bis 15 Wiederholungen. Anfänger können auch mit den Knien statt mit den Zehen aufliegen. So ist der Hebel für den Körper geringer, und man braucht weniger Kraft.

Übung 4: Dips

Bei dieser Übung setzt man sich zunächst mit dem Rücken vor einen Stuhl, Hocker oder eine Bank. Dann legt man die Hände darauf ab, die Arme stützen den Körper seitlich neben dem Po.

Die Beine sind angewinkelt, das Gesäß hängt in der Luft. Wichtig ist, mit dem Körper möglichst nah an die Bank zu rücken. Nun mit den Armen langsam den Körper nach oben und unten drücken. Dabei wird der Trizeps trainiert. Je weiter die Füße vor dem Körper aufgesetzt werden, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Übung 5: Kniebeuge

Auch die gute alte Kniebeuge gehört in ein Work-out. Werden sie nicht beansprucht, verkürzen sich nämlich die Bein- und Wadenmuskeln. Der Fuß muss während der Übung komplett aufliegen, die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen geschoben werden. Der Rücken ist gerade, der Po geht nach hinten, der Oberkörper bleibt aufrecht. Je weiter man bei der Kniebeuge nach unten geht, desto anstrengender wird es. Personaltrainer Hofner empfiehlt, die komplette Bewegungsamplitude auszufüllen. Heißt: von der kompletten Streckung bis zur kompletten Beugung. Wer einen statischen Teil einbauen will, kann die Beuge kurz im rechten Winkel halten.

Übung 6: Bodyrow

Für diese Übung sitzt man aufrecht auf dem Boden, die Beine sind ausgestreckt über dem Boden. Nun werden die Beine zur Brust angezogen und wieder gestreckt. Tempo und Häufigkeit kann jeder selbst bestimmen. Die Arme können seitlich neben dem Becken abgestützt werden oder bleiben frei in der Luft. Diese dynamische Übung trainiert besonders die Bauchmuskeln.

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