Ernährung mit Köpfchen
Der Winterspeck will und will nicht verschwinden. Kein Wunder: In der Schreibtischschublade lockt Knabberzeug und auf dem Weg nach Hause muss es noch ein Caramel Macchiato sein. Wer es schafft, solchen Versuchungen nicht nachzugeben, hat schon den ersten Schritt zur Frühlingsfigur gemacht.
Die Kalorienzahl reduzieren, bewusster essen und stärker auf Hunger und Sättigung achten: Bei ausreichender Bewegung purzeln die Pfunde auf diese Weise auch ohne strengen Diätplan.
„Indem ich das überflüssige, nebenbei Gegessene weglasse, reduziert sich schon die Energiezufuhr“, sagt Ernährungsberaterin Ute Hantelmann. Genau das fällt vielen Menschen schwer: Denn verlockende Snacks sind an beinah jeder Ecke fast rund um die Uhr verfügbar.
Zum guten Vorsatz, ein paar Kilo abzunehmen, gehört also vor allem Disziplin. Doch sie allein reicht noch nicht: „Das kurzfristige Abnehmen ist nicht das Problem für denjenigen, der das will“, sagt Stefanie Gerlach von der Deutschen Adipositas-Gesellschaft. Um ein geringeres Gewicht langfristig halten zu können, müssten Gewohnheiten auf Dauer geändert werden. Dazu sollte zunächst die eigene Ernährungsweise auf den Prüfstand.
Kleine Veränderungen
Was esse ich, wann esse ich, wie viel esse ich? Das seien Fragen, um sich selbst auf die Spur zu kommen. Esse ich, weil ich hungrig bin oder weil ich nachmittags bei der Arbeit immer so müde bin? Schon durch kleine Veränderungen lasse sich viel erreichen. „Lebensmittel, die ich gerne und häufig oder zwischendurch esse, sollten nicht ständig in Sichtweite liegen“, rät Gerlach.
Achtung beim Einkauf
Abnehmen mit energiereduzierter Mischkost heißt außerdem, schon beim Einkauf tapfer zu sein und – wenn überhaupt – nur kleine Mengen Chips, Kuchen oder Schokolade zu kaufen. Allerdings sei es nicht notwendig, sich alles zu verkneifen. Vier bis fünf Kilo lassen sich auch mit Genuss abnehmen. Meist reicht es dafür schon, mehr Gemüse und Obst auf den Speiseplan zu setzen und den Konsum von Süßem, Fettreichem und Alkohol einzuschränken.
Ab mittags hält Prof. Ines Heindl von der Universität Flensburg es für sinnvoll, rohe, frische Sachen vorweg zu verzehren. Wichtig ist auch langes Kauen: „Die erste Sättigungsphase beginnt im Mund. Esse ich zu schnell, überspringe ich diese Phase“, erklärt Heindl. Ein einfacher Trick ist, vor dem Essen eine rohe Möhre zu kauen. Sie füllt schnell den Magen.
Außerdem spielt das Trinken eine entscheidende Rolle. Mindestens 1,5 Liter kalorienfreie Flüssigkeit wie Wasser oder Tee pro Tag sollten es schon sein, rät Gerlach. Und schließlich gehört zu einem erfolgreichen Abnehmprogramm auch ausreichend Bewegung – möglichst eine halbe Stunde pro Tag. So bilden sich neue Muskeln, die Energie verbrauchen – und das schon im Ruhezustand.
„Indem ich das überflüssige, nebenbei Gegessene weglasse, reduziert sich schon die Energiezufuhr“, sagt Ernährungsberaterin Ute Hantelmann. Genau das fällt vielen Menschen schwer: Denn verlockende Snacks sind an beinah jeder Ecke fast rund um die Uhr verfügbar.
Zum guten Vorsatz, ein paar Kilo abzunehmen, gehört also vor allem Disziplin. Doch sie allein reicht noch nicht: „Das kurzfristige Abnehmen ist nicht das Problem für denjenigen, der das will“, sagt Stefanie Gerlach von der Deutschen Adipositas-Gesellschaft. Um ein geringeres Gewicht langfristig halten zu können, müssten Gewohnheiten auf Dauer geändert werden. Dazu sollte zunächst die eigene Ernährungsweise auf den Prüfstand.
Kleine Veränderungen
Was esse ich, wann esse ich, wie viel esse ich? Das seien Fragen, um sich selbst auf die Spur zu kommen. Esse ich, weil ich hungrig bin oder weil ich nachmittags bei der Arbeit immer so müde bin? Schon durch kleine Veränderungen lasse sich viel erreichen. „Lebensmittel, die ich gerne und häufig oder zwischendurch esse, sollten nicht ständig in Sichtweite liegen“, rät Gerlach.
Achtung beim Einkauf
Abnehmen mit energiereduzierter Mischkost heißt außerdem, schon beim Einkauf tapfer zu sein und – wenn überhaupt – nur kleine Mengen Chips, Kuchen oder Schokolade zu kaufen. Allerdings sei es nicht notwendig, sich alles zu verkneifen. Vier bis fünf Kilo lassen sich auch mit Genuss abnehmen. Meist reicht es dafür schon, mehr Gemüse und Obst auf den Speiseplan zu setzen und den Konsum von Süßem, Fettreichem und Alkohol einzuschränken.
Ab mittags hält Prof. Ines Heindl von der Universität Flensburg es für sinnvoll, rohe, frische Sachen vorweg zu verzehren. Wichtig ist auch langes Kauen: „Die erste Sättigungsphase beginnt im Mund. Esse ich zu schnell, überspringe ich diese Phase“, erklärt Heindl. Ein einfacher Trick ist, vor dem Essen eine rohe Möhre zu kauen. Sie füllt schnell den Magen.
Außerdem spielt das Trinken eine entscheidende Rolle. Mindestens 1,5 Liter kalorienfreie Flüssigkeit wie Wasser oder Tee pro Tag sollten es schon sein, rät Gerlach. Und schließlich gehört zu einem erfolgreichen Abnehmprogramm auch ausreichend Bewegung – möglichst eine halbe Stunde pro Tag. So bilden sich neue Muskeln, die Energie verbrauchen – und das schon im Ruhezustand.