Tipps für Jogger: Worauf Anfänger beim Laufen achten sollten

Vom Arzt durchchecken lassen Blutige Anfänger sollten auf keinen Fall einfach loslaufen, vor allem wenn man längere Zeit gar keinen Sport gemacht hat. Für Jogging-Einsteiger ist ein Check beim Arzt empfehlenswert. Dieser kann genau feststellen, wie belastbar der Lauf-Neuling ist und eine Trainingsempfehlung geben. "Nur so können Sie sicherstellen, dass Sie den Belastungen auch dauerhaft gewachsen sind", betont Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln

Die richtigen Laufschuhe Von den Laufgewohnheiten, Streckenbelag und Körpergewicht hängt ab, welche Dämpfung nötig ist, erläutert Sportwissenschaftler Klaus Bös von der Universität Karlsruhe. Bei Knieproblemen müsse das Material Stöße gut aufnehmen. Da jeder Schuh andere Eigenschaften hat, lohne sich ein zweites Paar zum Wechseln: Die Schuhe mit gutem Profil werden dann für Waldläufe genutzt und die mit mehr Dämpfung für die Straße, rät Bös. Nach rund 600 Kilometern sei ein Schuh verschlissen und sollte ausgetauscht werden. Wer weniger läuft, legt sich am besten alle ein bis zwei Jahre ein neues Paar zu. Mit der Zeit ermüde auch das Material.Richtig aufwärmen Vor dem Laufen ist es wichtig, sich ausgiebig zu dehnen und zu stretchen. Das bereitet den Körper auf das Training vor und wirkt auch einem Muskelkater entgegen. Wer zu einem hohen Puls neigt, sollte zusätzlich eine Pulsuhr mit auf den Weg nehmen.

Leichtes Lauftraining Langsam und locker sollte man mit dem Laufen beginnen, damit sich Muskeln, Sehnen und Bänder an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Die Schritte sollten eher kurz als lang sein. Anfängern, die zuvor überhaupt keinen Sport getrieben haben, rät Prof. Ingo Froböse eine Mischung aus Jogging und Walking. "Beschäftigen Sie sich in den ersten Wochen nicht mit Vorgaben zur Herzfrequenz, hören Sie einfach auf Ihren Körper." Sobald das Joggen zu anstrengend wird, legt man einfach eine Gehpause ein.

Seitenstechen vorbeugen Auch auf die Körperhaltung müssen Anfänger achten. Das Becken muss leicht nach vorne gekippt sein, die Arme sollten locker und entspannt mitschwingen, sonst kommt es zu Verspannungen. Ein typisches Zeichen für Anfängerfehler ist das Seitenstechen. Es zeigt, dass der wichtigste Atemmuskel, das Zwerchfell, noch nicht bereit für die Belastung ist. Wenn es in der Seite sticht, gleichmäßig atmen und noch langsamer laufen!Übungen nach dem Laufen Läufer sollten nicht vergessen, dass auch der Oberkörper regelmäßiges Training braucht. "Wer nur läuft, vernachlässigt so wichtige Bereiche wie Brust-, Bauch- und Rückenmuskeln sowie die gesamte Schulterpartie", warnt Prof. Ingo Froböse. Er empfiehlt gezielte Kräftigungsübungen, die nur wenige Minuten in Anspruch nehmen - entweder direkt nach dem Laufen oder unabhängig davon. Neben der leichten Kräftigung gehöre außerdem ein kurzes Dehnprogramm zu einem gesunden und effektiven Lauftraining. Dafür sollte man sich nach dem Laufen immer etwas Zeit nehmen.