Fettverbrennung: Motor des Körpers - Stoffwechsel ankurbeln hilft dauerhaft

Krafttraining im Fitnessstudio: Je mehr Muskelmasse ein Mensch hat, desto höher der Grundumsatz und desto mehr kann derjenige essen, ohne gleich zuzunehmen. Foto: Jens Schierenbeck (Foto: dpa)

Im Hobbysport ist die Unterscheidung zwischen zwei Stoffwechseltypen verbreitet: Hardgainer und Softgainer. Demnach können Hardgainer viel essen, ohne zuzunehmen, dafür bauen sie nur langsam Muskeln auf. Softgainer setzen dagegen schnell Fett an, allerdings legen sie auch zügig an Muskelkraft zu. Fitnesstrainer und Ernährungsberater unterscheiden oft ganz klar zwischen beiden Typen und weisen gleichzeitig auf die Notwendigkeit bestimmter Nahrungsergänzungsmittel hin. In Internetforen und Fitnessstudios wird das Thema ausführlich diskutiert.

Marketingtrick?

Prof. Gerhard Huber von der Universität Heidelberg hält die Einteilung in zwei klar trennbare Stoffwechseltypen allerdings eher für einen Marketingtrick einschlägiger Hersteller als für seriöse Wissenschaft. «Es gibt keinen Beleg für diese einfache Unterscheidung und auch keine Evidenz für die Wirksamkeit einer entsprechenden Nahrungsergänzung», sagt der Sportmediziner.

Es gebe verschiedene Stoffwechselbereiche, erklärt Achim Bub vom Max-Rubner-Institut (MRI), dem Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel in Karlsruhe. Zentral ist der Energiestoffwechsel, der hauptsächlich Kohlenhydrate und Fette verarbeitet und den Zellen des Körpers Energie zur Verfügung stellt. Unterschieden wird zwischen dem Grundumsatz, auf den der Hauptanteil der aufgenommenen Energie entfällt, und dem Leistungsumsatz etwa beim Sport. Hinzukommt Energie für die Wärmebildung im Körper.

Trainierter Fettstoffwechsel hilft

Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule in Köln zufolge bemisst sich die Qualität des Energiestoffwechsels durch zwei Dinge: Wie schnell verarbeitet er die Nahrung? Und wie verwertet er sie qualitativ? Angenommen, ein untrainierter Mensch nimmt Fett zu sich, und die Fettverbrennung ist nicht optimal: «Das Fett wird Blut und Zellen quasi überschwemmen», erklärt Froböse. «Bei einem trainierten Fettstoffwechsel wird das Fett sofort verarbeitet.»

Um das Prinzip zu verdeutlichen, zieht der Wissenschaftler den Vergleich mit einem Automotor heran: «Das ist wie bei zwei Autos an der roten Ampel mit unterschiedlichen Motoren», erläutert er. «Der eine verbrennt im Leerlauf schon mehr als der andere.» Genau so schaffe es der bessere Stoffwechsel, in Ruhe mehr Energie zu verbrennen.

Bei den meisten Menschen wird Fett sofort gespeichert

Viele Menschen hätten jedoch verlernt, Fette zu verbrennen, weil sie das in einem zunehmend bewegungslosen Alltag nicht mehr bräuchten, mahnt Froböse. Das aufgenommene Fett wird vom Körper nicht verbrannt, sondern direkt gespeichert. Regelmäßige Sportler müssten sich dagegen weniger Sorgen darum machen, wenn sie fett oder süß essen: «Die hageren, sportlichen Typen ernähren sich meist sorgloser als die übervorsichtigen Nicht-Sportler.»

Froböse rät bei Gewichtsproblemen deshalb zu regelmäßigem Muskel- und Ausdauertraining. Er empfiehlt: «So oft wie möglich den Stillstand des Alltags unterbrechen.» Das Motto laute: Essen und Trimmen - beides muss stimmen. «Nur durch gesunde Ernährung schaffe ich es nicht, den Stoffwechsel anzuregen.»

Ausdauersport hilfreich

«Wer regelmäßig Ausdauersport macht, trainiert seinen Fettstoffwechsel», sagt Bub. Der Körper schalte schneller auf die Fettverbrennung um. «Ein gut ausdauertrainierter Mensch kann also viel besser seine Fettreserven anzapfen.» Das biete eben den Vorteil, dass der Körper das Fett auch dann benutze, wenn sich der Sportler mal einen Tag gar nicht bewegt. «Aber es ist natürlich auch so, dass ein Mensch, der regelmäßig sportlich aktiv ist, ohnehin nur selten Probleme mit seinem Körpergewicht hat.»