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Muskelkater nach dem Sport erfolgreich lindern

Remscheid (dpa/tmn) Die meisten Menschen, die Sport treiben, kennen ihn: den Muskelkater. Er kann von leichten Schmerzen bis hin zum Verlust der Bewegungskontrolle reichen. Im Grunde ist er jedoch unbedenklich und lässt sich leicht therapieren.

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Sieht eigentlich ganz harmlos aus, kann aber fies sein: Der Muskelkater kommt nach zu intensivem Training oder ungewohnten Bewegungen. Foto: Ina Fassbender

Nach intensivem Training oder ungewohnten Bewegungen kann der Muskelkater in den Beinen so heftig sein, dass man kaum die Treppe runterkommt. Foto: Klaus-Dietmar Gabbert

Fieser Kater: Manchmal schmerzen die Muskeln nach dem Training so heftig, dass man sich kaum noch rühren kann. Manch einem gibt Muskelkater aber erst das Gefühl, etwas getan zu haben. Foto: Ina Fassbender

Manchmal macht er sich nach besonders intensiven Läufen bemerkbar oder nach einer langen Bergwanderung, auch das Krafttraining im Fitnessstudio oder ein anstrengendes Volleyballspiel kann ihn auslösen: Muskelkater.

"Er tritt auf, wenn ich bestimmte Muskelgruppen zu sehr beanspruche, also zu intensiv trainiere, oder ungewohnte Bewegungen mache", sagt Prof. Herbert Löllgen, Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) aus Remscheid.

Die muskuläre Ursache sind meist sogenannte exzentrische Belastungen, erklärt Michael Behringer vom Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Dabei bremst der Muskel eine Dehnung durch äußere Kräfte ab. Ein Beispiel sind die Ausfallschritte beim Squash- oder Tennisspielen.

Was beim Muskelkater im Körper genau passiert, ist bis heute nicht abschließend geklärt. Die These, es handele sich um eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktate), gilt längst als widerlegt, betonen Löllgen und Behringer. Stattdessen geht man heute von Mikrorissen in der Muskulatur aus.

Aus medizinischer Sicht ist Muskelkater aber harmlos. Es handelt sich um eine leichte Form der Muskelverletzung, die keine dauerhaften Schäden verursacht, wie Behringer erklärt. Allerdings sei die betroffene Muskulatur in dieser Phase anfälliger für schwerere Verletzungen. "Daher sollte ich ihn nicht komplett ignorieren und genauso intensiv weitertrainieren. Das könnte nach hinten losgehen." Eine der besten Methoden, den Muskelkater zu therapieren, sei weiteres Training, also eine erneute Belastung, findet Behringer. "Die sollte aber nicht so sein, dass man den Muskel einer erneuten Verletzung aussetzt."

Löllgen spricht daher vom "Regenerationstraining": Man betreibt den Sport unter Muskelkater also weniger intensiv und hält sich mit dem Ehrgeiz etwas zurück, erklärt der frühere Chefarzt des Klinikums Remscheid. Auch Wärme in Form eines Bades oder Saunaganges helfe. Massagen seien nur ratsam, wenn sie nicht zu intensiv sind.

Auch Fitnesstrainer, die häufig mit Breitensportlern zu tun haben, setzen sich mit dem Muskelkater auseinander. Den Rat, sich vor dem Sport ausgiebig zu dehnen, geben sie ihren Schützlingen heutzutage aber nicht mehr. "Besser ist es, sich vor dem Training aufzuwärmen", sagt Michael Branke, Pädagogischer Leiter der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV) in Baunatal.

Aufwärmen heißt zum Beispiel: laufen oder auf der Stelle hüpfen, um den Kreislauf anzuregen und leicht zu schwitzen. Zudem rät Branke dazu, sich auch sportartspezifisch vorzubereiten: Ein Fußballer sollte beim Aufwärmen mehr an die Beine denken, ein Handballer zudem etwas mit den Armen machen.

Die unter Bodybuildern kursierende Auffassung, dass es ohne Muskelkater keinen Trainingseffekt in Form eines Muskelwachstums gibt, teilt Branke nicht. Stattdessen empfiehlt er, die Intensität beim Sporttreiben langsam zu steigern und regelmäßig zu üben. "Dann tritt Muskelkater eher selten auf." Oder wie es Behringer sagt: "Man sollte dem Körper Zeit geben, sich an die höhere Belastung anzupassen. Dann ist alles gut." 

Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule

Deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention

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