Diese Website verwendet Cookies. Cookies gewährleisten den vollen Funktionsumfang unseres Angebots, ermöglichen die Personalisierung von Inhalten und können für die Ausspielung von Werbung oder zu Analysezwecken gesetzt werden. Lesen Sie auch unsere Datenschutz-Erklärung
Anzeige
Anzeige

Richtig trainieren für den Marathon

Bamberg. Einmal einen Marathon laufen - für viele ein großes Ziel. Aber wie bereitet man sich am besten darauf vor? Wann sollte man anfangen zu trainieren? Für wen ist ein Marathon überhaupt geeignet? Und ist das eigentlich gesund?

/
urn-newsml-dpa-com-20090101-180410-99-830084
Dr. med. Fernando Dimeo ist Facharzt für Innere Medizin und Sportmedizin beim Sport-Gesundheitspark Berlin. Foto: Fernando Dimeo

urn-newsml-dpa-com-20090101-180410-99-830085
Ingalena Schömburg-Heuck ist Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin, Personal Trainer und ehemalige Leistungssportlerin. Foto: Dennis Schömburg

urn-newsml-dpa-com-20090101-180410-99-830083
Kuno Hottenrott ist Professor für Sport- und Trainingswissenschaften der Universität Halle-Wittenberg, Geschäftsführender Direktor des Instituts für Medien, Kommunikation & Sport und Gründer des Instituts für Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung. Foto: Klintsch Kassel

Der angeblich erste Marathon-Läufer der Geschichte war als Sportler kein gutes Vorbild. Der Legende nach lief ein griechischer Bote nach der Schlacht von Marathon 40 Kilometer bis Athen, überbrachte die Siegesbotschaft und brach dann tot zusammen.

Das Problem, würden Experten heute analysieren, war vermutlich seine mangelnde Vorbereitung. Denn von null auf hundert läuft bei dieser geradezu übermenschlichen Strecke gar nichts. Mit der richtigen Vorbereitung dagegen sind die 42,195 Kilometer durchaus machbar. Aber was heißt hier richtig?

„Zwei Jahre“, sagt Ingalena Schömburg-Heuck. Diese Zeit sollte man sich als Anfänger nehmen, um sich auf einen Marathon vorzubereiten. Die Sportwissenschaftlerin und ehemalige Leistungssportlerin aus Bamberg hat selbst schon viele Wettkämpfe bestritten. Trainierte müssen nicht ganz so viel Zeit für die Vorbereitung einplanen. „Wer imstande ist, 20 Kilometer am Stück zu laufen, braucht zwölf Wochen für die Vorbereitung“, sagt Sportmediziner Fernando Dimeo aus Berlin - der Deutsche Marathonmeister der Ärzte.

Kuno Hottenrott, Professor für Sportwissenschaft an der Universität Halle-Wittenberg, rät, die eigene Leistungsfähigkeit zunächst professionell bestimmen zu lassen. Anfänger starten dann mit Fünf-Kilometer-Läufen, ein- bis zweimal pro Woche. „Strecke und Anzahl dann allmählich verdoppeln.“ Nach drei Monaten sollten es wöchentlich 50 Kilometer sein.

Neben Trainingseinheiten gehören zur Vorbereitung auch Pausen: „Nach je drei Wochen sollte man sich eine Woche erholen - also nur 50 Prozent des Trainingsvolumens durchführen“, rät Hottenrott. Sonst sinkt nicht nur die Motivation, es steigt auch das Risiko, dass man wegen einer Verletzung aufgeben muss.

Wichtig aus Sicht der Experten ist auch ein gutes Ergänzungstraining. „Je besser der Gesamtkörper trainiert ist, desto besser wirkt die Muskulatur mit“, sagt Hottenrott. Er empfiehlt Radfahren, Walken oder Ganzkörpermuskeltraining im Fitnessstudio.

Vorsicht ist dagegen geboten, wenn jemand krank ist: „Joggen ist gesund für alle, die gesund sind“, betont der Sportwissenschaftler. Sportarzt Dimeo geht noch einen Schritt weiter: „Vom Marathon ist abzuraten“, sagt er. „Aus ärztlicher Sicht endet die Empfehlung bei 25 Kilometern.“

Als Strecke ideal ist ihm zufolge der Halbmarathon. Die kleine Schwester des Marathons ist vielleicht nicht ganz so aufregend, nicht ganz so spektakulär, beeindruckend und monumental. Doch das Halbmarathon-Training sei vielseitig, biete ausreichend Zeit für Ausdauer und Kräftigung und belaste das Immunsystem nicht zu sehr, ergänzt Schömburg-Heuck, 2010 selbst Deutsche Meisterin im Halbmarathon.

Für die Stimmung und den Teamgeist empfiehlt sie den Marathon als Staffellauf, mit Abschnitten von 6 bis 14 Kilometern. Denn geteiltes Vergnügen ist doppeltes Vergnügen - erst recht bei einer Strecke von 42,195 Kilometern.

Anzeige
Anzeige
Das könnte Sie auch interessieren

Gesundheit

Schlafdefizit lässt sich am Wochenende ausgleichen

Stockholm. Schlafmangel kann auf Dauer krank machen. Wer allerdings wochentags zu wenig schläft, kann das Defizit am Wochenende ausgleichen - ohne dass die Gesundheit leidet. Das berichten schwedische Forscher.mehr...

Gesundheit

Was Einnahmehinweise genau bedeuten

Berlin. Der Beipackzettel frei verkäuflicher Arzneien ist lang. Manch einer hat keine Lust, das ganze Werk zu lesen. Und selbst wer sich die Mühe macht, hat hinterher manchmal noch Fragen. Die wichtigsten Einnahmeregeln im Überblick.mehr...

Gesundheit

Zahnärzte warnen vor neuer Volkskrankheit „Kreidezähne“

Berlin. Sind bei Kindern die Zähne zerfurcht und gelblich verfärbt, werden sie auch als „Kreidezähne“ bezeichnet. Laut Medizinern ist die Erkrankung, die zu großen Zahnschäden führen kann, inzwischen stark verbreitet.mehr...

Gesundheit

Richtig auskurieren: Mit Erkältung besser nicht zum Sport

Köln. Mit den warmen Temperaturen steigt bei vielen Menschen auch der Drang nach Bewegung. Wer sich allerdings mit einer Erkältung rumplagt, der sollte es nicht übertreiben.mehr...

Gesundheit

So erkennen Patienten eine seriöse Gesundheitsapp

Berlin. Sie zählen Kalorien und Schritte, klären über Krankheiten auf oder erinnern an die Medikamentennahme. Für viele sind Gesundheitsapps nützliche Helfer im Alltag. Doch nicht alle dieser Programme gehen seriös mit Daten um. Worauf Nutzer achten sollten:mehr...