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Warum Schlingentraining so effektiv ist

Köln. Zwei Gurte, ein paar Übungen, und nach einer halben Stunde ist Schluss: Wie anstrengend kann Schlingentraining sein? Sehr anstrengend, stellt sich heraus. Denn die schlingernden Gurte fordern den Muskeln permanente Anspannung ab.

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Besonders stark wird hierbei die Rumpfmuskulatur angesprochen. Foto: Marcel Doll/Riva Verlag

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Aufrechtes Rudern: Bei dieser Übung stärkt man unter anderem die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Foto: Marcel Doll/Riva Verlag

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Marcel Doll stellt in seinem Buch „Das ultimative Schlingentraining“ verschiedene Übungen vor. Foto: Riva Verlag

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Beim Schlingentraining wird nur mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Foto: Fitness First

Es sieht harmlos aus: zwei Gurte, die an einem Gestell baumeln. Dort hängt man sich in unterschiedlichen Positionen mit Händen oder Füßen ein, und absolviert Übungen wie Kniebeuge, Liegestütz oder aufrechtes Rudern.

Danach noch kurz dehnen, und 30 Minuten später ist das Workout vorbei. Total entspannt, oder? Von wegen: Wer nicht schummelt, ist nach dem Schlingentraining richtig platt - Muskelzittern inklusive.

Landläufig ist das Schlingentraining unter dem Namen „TRX“ bekannt - so heißt aber nur die Firma, die die schwarz-gelben Schlingen herstellt. Beim Schlingentraining werden die Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt: Was macht das Ganze dann so effektiv? 

„Es ist eine Bewegung im dreidimensionalen Raum“, erklärt Marcel Doll, Personal Trainer und Buchautor. Das heißt: Beim Schlingentraining rotiert man den Körper, begibt sich in die Waagerechte oder steht frontal zu den Bändern. Wer dagegen an Geräten trainiert, gibt dem Körper immer die Richtung vor.

Die zweite wichtige Besonderheit: Durch die Schlingen befindet sich der Sportler permanent in der Instabilität - das heißt, die Tiefenmuskulatur wird angesprochen, genauer gesagt die Rumpfmitte, auch Core genannt.

Die Arbeit mit dem eigenen Gewicht mag sich für manchen vielleicht ungewohnt anfühlen - es stärkt aber das eigene Körpergefühl: „Das ist ein Aha-Effekt: zu verstehen, wie anstrengend es für den Körper ist, nur das eigene Gewicht zu tragen“, sagt Sascha Linz, Trainer bei der Studiokette Fitness First.

Die instabilen Haltungen bieten aber nicht nur Vorteile: Sie sind oft eine Fehlerquelle, gerade bei Anfängern. „Der Körper muss eine gerade Linie bilden und darf nicht durchhängen“, sagt Marcel Doll. Am Anfang ist es nicht leicht, ein Gespür für die Ausrichtung seines Körpers zu bekommen - vor allem bei den Bodenübungen.

Ein weiterer Reiz des Schlingentrainings liegt darin, dass man es überall machen kann: zu Hause, draußen oder im Hotel auf Reisen. Die Schlingen gibt es mittlerweile sogar günstig im Discounter zu kaufen. Wer zu Hause trainieren will, bohrt am besten einen stabilen Haken in die Decke oder einen Holzbalken. Daran lassen sich die Schlingen befestigen.

Mit dem Schlingentraining arbeitet man im Kraft-Ausdauer-Bereich. „Wer sich verbessern will, trainiert idealerweise zweimal pro Woche“, sagt Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Noch besser sind dreimal pro Woche.

Das Schlingentraining ist keine Neuheit mehr. Dass es demnächst vom Markt verschwindet, glaubt Heinz Kleinöder aber nicht: „Dazu ist es zu etabliert.“ Ein paar Ideen, wie man das Schlingentraining weiterentwickeln kann, gibt es schon: eine davon ist TRX Yoga, erzählt Doll. Dabei übt man verschiedene Haltungen mit Unterstützung der Schlingen, um beispielsweise tiefer in die Dehnung zu kommen.

Literatur:

Marcel Doll: Das ultimative Schlingentraining. Riva. Euro 19,99, 192 S., ISBN-13: 9783868834413.

Jay Dawes: TRX Schlingentraining: Das offizielle Traingsbuch. Riva. Euro 19,99, 224 S., ISBN-13: 9783742302694.

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