In den eigenen Vier Wänden kann man sich frei bewegen. Warum also nicht auch im Homeoffice? © dpa
Fitness

Einrosten im Homeoffice? Acht Tipps für Übungen in der Wohnung, auch Quasimodo hilft

Die Deutschen verbringen Studien zufolge zu viel Zeit im Sitzen, werden immer träger und können Stress nicht ausreichend bewältigen. Im Homeoffice nimmt dieser Effekt noch zu. Was ist zu tun?

Nur noch jeder neunte Bürger – das ist ein Tiefstand seit 2010 – führt einen „rundum gesunden“ Lebensstil mit Blick auf Ernährung, körperliche Aktivität, Rauchen, Alkoholkonsum und Stresslevel. Das geht aus dem „DKV-Report 2021“ hervor, den Studienleiter Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln und die Deutsche Krankenversicherung erarbeitet haben.

Andere Studien kommen zu dem Schluss, dass für etwas mehr als ein Drittel der Deutschen (34 Prozent), die teilweise oder ganz im Homeoffice tätig sind, sich das körperliche Wohlbefinden verschlechtert hat.

Die Probleme beginnen schon bei ganz simplen Dingen: Arbeiten die Deutschen im Homeoffice, gönnen sie sich kaum Sitzpausen – und das obwohl 82 Prozent von ihnen angeben, genug Zeit für Sitzunterbrechungen bei der Arbeit zu haben.

Und doch schafft es nur jeder Zehnte im Homeoffice während einer Arbeitsstunde fünfmal oder mehr seine Sitzhaltung zu unterbrechen. Einem Drittel der „Homeofficer“ gelingt das zumindest einmal pro Stunde. Fast die Hälfte der Befragten gaben in Studien dazu an an, dass sie es im Homeoffice im Vergleich zum Arbeiten im Büro deutlich schwieriger finden, ihre Sitzzeit zu reduzieren.

Einfacher gehts wirklich nicht: Der Zehenstand kräftigt die Waden und hilft bei Rückenschmerzen. © picture alliance/dpa/dpa-tmn © picture alliance/dpa/dpa-tmn

Dabei muss sich niemand erst zwei Stunden Zeit freischaufeln, um draußen laufen zu gehen oder eine Radtour einzuschieben. Sitzunterbrechungen sind auch schon viel einfacher möglich. Gesundheitsexperten der Krankenkassen, wie etwa der Techniker, geben dazu viele Anregungen, die Vielsitzern helfen, sich wieder beweglicher und geschmeidiger fühlen.

Hier sind acht einfache Übungen, die ganz leicht leichte Bewegung ins Homeoffice bringen:

1. Kopfdreher – Eine Übung für Hals und Nacken. Legen Sie die Hände entspannt auf die Oberschenkel.

– Kopf langsam nach rechts drehen und das Kinn anheben – einatmen.

– Kopf geradeaus und nach vorn beugen – ausatmen.

– Kopf nach links drehen und das Kinn anheben – einatmen.

2. Schulterkreisen – Lockert den Schultergürtel. Lassen Sie die Arme hängen und legen Sie dann die Hände entspannt auf die Oberschenkel.

– Schultern nach vorn nehmen.

– Schultern anheben und nach hinten bewegen – einatmen.

– Schultern fallen lassen – ausatmen.

3. Schulterdreher – Für Schultergürtel und Brustwirbelsäule. Lassen Sie die Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen.

– Schultern nach vorn fallen lassen – dabei die Daumen nach innen drehen – ausatmen.

– Schultern nach hinten nehmen und die Daumen nach außen drehen – einatmen.

– Schultern nach vorn fallen lassen – dabei die Daumen nach innen drehen – ausatmen.

4. Muskeldrücker – Für die Lendenwirbelsäule. Setzen Sie sich gerade auf den Stuhl.

– Hände hinter dem Rücken übereinander legen.

– Hände durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln gegen die Lehne drücken – einatmen.

– Muskeln entspannen und den Druck lösen – ausatmen.

5. Fingerfaust – Eine Übung für Arme, Hände und Finger. Die Arme lang nach vorne strecken.

– Finger weit auseinander spreizen.

– Hände zu einer Faust schließen.

– Finger weit auseinander spreizen.

– Während dieser Bewegung die Arme abwechselnd heben.

Das schmerzt der Rücken schon beim Zusehen: Viele Menschen arbeiten im Hofoffice unter naheru körperfeindlichen Bedingungen. © picture alliance/dpa © picture alliance/dpa

6. Muskelpumpe – Mit Hilfe der sogenannten Muskelpumpe bringen Sie Ihre Durchblutung in Schwung und fördern den Rückfluss des Blutes in den Venen. Sitzen Sie aufrecht. Kippen Sie das Becken nach vorne auf das vordere Drittel des Stuhles. Gehen Sie nun in drei Schritten vor:

– Stellen Sie beide Füße auf den Boden. Heben und senken Sie abwechselnd die Fersen. Die jeweilige Fußspitze bleibt dabei auf dem Boden.

– Heben Sie abwechselnd einen Fuß und setzen Sie ihn wieder auf der ganzen Fußsohle ab. Werden Sie schneller in der Bewegung, als wollten Sie im Sitzen auf der Stelle gehen.

– Strecken Sie ein Bein und ziehen Sie die Fußspitze an. Dabei neigen Sie den Oberkörper nach vorne. So wird sowohl die Wade als auch die Oberschenkel-Rückseite gedehnt.

7. Nacken entspannen – das tut jedem Heimarbeiter gut, weil es besonders beanspruchte Stellen betrifft.

– Um den Nacken zu entspannen auf die Vorderkante des Stuhls setzen.

– Arme leicht nach außen hängen lassen.

– Handflächen nach außen drehen.

– Dann den Kopf abwechselnd zu den Schultern neigen, einige Sekunden halten.

8. Quasimodo – klingt lustig, wirkt aber ernsthaft.

– Setzen Sie sich aufrecht hin, winkeln Sie die Arme leicht an und lassen Sie die Hände locker hängen.

– Machen Sie nun Ihren Rücken rund. Ziehen Sie die Schultern hoch, als ob Sie damit die Ohrläppchen berühren wollten. Den Kopf leicht zurücknehmen.

– Nicht zur Decke schauen, sondern nach vorne blicken oder die Augen schließen. – Spannen Sie nun alle Muskeln kräftig an. Wichtig: Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.

– Nach etwa zehn Sekunden lassen Sie die Schultern und den Kopf weit nach unten sinken, bis Ihr Kinn die Brust berührt.

– Ohne das Kinn von der Brust zu nehmen, versuchen Sie, das rechte Ohr auf die rechte Schulter zu legen. Danach wiederholen Sie das Gleiche mit der linken Seite. – Setzen Sie sich danach entspannt hin und beobachten Sie ruhig die Empfindungen in Ihrem Nacken.

Über den Autor
Sportredaktion Dortmund
61er-Jahrgang aus Bochum, seit über 35 Jahren im Journalismus zu Hause - dem Sport und dem blau-weißen VfL schon ewig von Herzen verbunden - als Sportredakteur aber ein Spätberufener.
Zur Autorenseite
Gerhard Vogelsang

Corona-Newsletter

Alle wichtigen Informationen, die Sie zum Leben in der Corona-Pandemie benötigen, sammeln wir für Sie im kostenlosen Corona-Newsletter. Jetzt abonnieren!

Informationen zur Datenverarbeitung im Rahmen des Newsletters finden Sie hier.