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Fit in 20 Minuten

Runter vom Sofa: Auch der größte Sportmuffel kann diese leichten Übungen ganz einfach nachmachen. Viel Spaß beim Schwitzen!
17.03.2010
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Übung 5:
Kniebeuge (einbeinig): Im Stand das Gewicht auf das vordere Bein verlagern (zur Kontrolle das andere anheben). Jetzt das freie Bein nach hinten setzen (nur die Fußspitze berührt den Boden).© Foto: Menne
Das Standbein beugen bis die Kniespitze des freien Beins den Boden berührt. Dabei den Oberkörper gerade halten. Achtung: Das Standbein ist auch in der höchsten Stufe immer leicht gebeugt.© Foto: Menne
Übung 6:
Das Beinrückheben: In der Bauchlage die Kniegelenke und Sprunggelenke 90 Grad beugen (die Fußsohlen zeigen wie bei unserem Triathlon-Team2-Mitglied Nina zur Decke). Die Hände liegen unter der Stirn, der Kopf wird die ganze Zeit leicht schwebend gehalten. (Blick nach unten!).© Foto: Menne
Jetzt die Oberschenkel maximal anheben und die Fußsohlen nach oben schieben. Den Abstand zwischen beiden Knien möglichst gering halten.© Foto: Menne
Übung 7:
Das Beinheben im Vierfüßerstand: Das Gesäß zunächst anheben, anschließend ein Bein abgewinkelt (90 Grad im Kniegelenk) anheben bis der Winkel zwischen Hüfte und Kniegelenk 90 Grad beträgt. Anschließend das Bein absetzen und die Seite wechseln.© Foto: Menne
Ganz wichtig: Die Hüfte darf bei dieser Übung zu keiner Zeit nach unten oder zur Seite wegknicken - das wäre geschummelt!© Foto: Menne
Übung 8:
Die Reverse-flys: Variante 1: In Bauchlage den Kopf mit Blick nach unten flach über dem Boden schwebend halten. Arme 90 Grad beugen, Fäuste zeigen nach unten und werden durch das Anheben der Ellenbogen und Zusammenziehen der Schulterblätter geliftet© Foto: Menne
Variante 2: Arme nach vorne strecken. Jetzt die Arme durch Zusammenziehen der Schulterblätter anheben (Foto re.). Oberkörper bleibt ruhig, es wird nur in den Schultergelenken gearbeitet© Foto: Menne