Yoga im Büro hilft gegen Schreibtisch-Verspannungen

rnFit in Dortmund

Am Schreibtisch eine Yoga-Einheit einlegen. Damit bekämpft die Hochschulprofessorin Christine Piepiorka seit fast zwanzig Jahren ihre Rückenprobleme. Wir stellen ihre Übungen vor.

Dortmund

, 12.08.2018 / Lesedauer: 2 min

Hier noch ein Telefonat, da E-Mails beantworten und dazwischen schnell noch die nächste Vorlesung planen: Als Hochschulprofessorin sitzt die 36-jährige Christine Piepiroka oft viele Stunden am Schreibtisch. Übungen aus dem Yoga helfen ihr seit rund zwanzig Jahren, sich im Büro wieder fit zu machen und im größten Stress ruhig zu bleiben.

Zahlreiche Unternehmen bieten solche Kurse an

„Weil mir Yoga sehr geholfen hat, wollte ich mein Wissen gern an andere weitergeben", sagt die Dortmunderin. Von 2013 bis 2015 absolvierte sie im Yoga-Vidya-Studio an der Reinoldistraße ihre Yoga-Trainer-Ausbildung. Business-Yoga habe sie besonders angesprochen, weil sie die gesundheitlichen Probleme durch langes Arbeiten am Schreibtisch aus eigener Erfahrung kenne.

Mittlerweile bieten zahlreiche deutsche Unternehmen, wie zum Beispiel SAP, Commerzbank, Telekom, Deutsche Bank oder Lufthansa ihren Arbeitnehmern Yoga- und Meditationskurs an. Bislang arbeitet Christina Piepiorka noch mit keinem Unternehmen in Dortmund zusammen - eine Tatsache, die auch dem eigenen beruflichen Stress geschuldet ist. Ab dem Herbst plant sie aber, Kurse anzubieten.

Eine Einheit dauert 20 Minuten

Die Yoga-Übungen für zwischendurch nutzt sie jedoch selbst für eine aktive Pause am Schreibtisch. Ihr Umfeld blendet sie dabei komplett aus. „Eine Einheit dauert etwa 20 Minuten“, erzählt die 36-Jährige. Besonders praktisch sei, dass sich die Übungen auch in schicker Business-Kleidung durchführen lassen. „Allenfalls die Bluse könnte etwas verknittern“, sagt sie und lacht.

Wer lieber nicht auf der Matte trainieren möchte, kann diese Übungen auch durch andere Varianten auf dem Stuhl ersetzen. „Es tut gut, die Gedanken zwischendurch abzuschalten“, so Piepiorka. Der Kopf wird klarer, Verspannungen und Blockaden lösen sich. So kann sie im Anschluss konzentrierter arbeiten als vorher. Uns hat sie einige dieser einfachen Yoga-Übungen gezeigt und erklärt.

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Yoga-Übungen gegen Schreibtisch-Verspannungen

26.07.2018
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Anfangsentspannung: Ganz klassisch beginnt die Yoga-Stunde im Büro mit einer Entspannungsübung. Die Augen schließen, gerade sitzen, drei bis fünf Minuten durch die Nase einatmen und tief in den Bauch ausatmen.© Sarah Rauch
Flexible Wirbelsäule: Diese Übung bringt den Rücken in eine Drehung und lässt sich gut auf einem Bürostuhl ausführen. Sie sorgt für mehr Flexibilität der Wirbelsäule. Wichtig dabei: Am besten vorn auf die Kante des Stuhls setzen, damit der Rücken gerade bleibt. Die Beine sollten in einem rechten Winkel ausgerichtet sein. Eine Hand auf den gegenüberliegenden äußeren Oberschenkel legen, in diese Richtung drehen und unter Umständen mit der anderen Hand an der Bürostuhl-Lehne festhalten. Die Übung kann auf beiden Seiten durchgeführt werden.© Sarah Rauch
Atemübung: Diese Übung hilft, sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren. Sie trainiert die Lunge und dehnt gleichzeitig die Seiten. Aufrecht hinstellen, Füße nah beieinander. Einatmen, die Atme seitlich heben und die Hände über dem Kopf zusammenführen. Atem anhalten und dabei nach rechts und links beugen. Ausatmen und die Hände zeitgleich wieder nach unten führen.© Sarah Rauch
Hüftöffner: Offene Hüftgelenke bringen mehr Beweglichkeit in den unteren Rücken. Dies beugt Rückenschmerzen vor. Gleichzeitig dehnt es den vorderen Oberschenkelmuskel, der durch häufiges Sitzen selten flexibel ist. Für diese Übung zunächst in den Kniestand gehen, abwechselnd mit dem linken und rechten Bein einen Ausfallschritt machen, wobei das jeweils hintere Bein ausgestreckt auf dem Boden bleibt. Hände auf dem Oberschenkel ablegen und die Hüfte nach unten sinken lassen. Danach die Seite wechseln.© Sarah Rauch
Brustöffner: Um den Brustkorb zu öffnen und den Rücken in seiner gesamten Länge zu dehnen, setzt man sich wieder auf die Kante des Stuhls. Die Hände hinter dem Rücken verschränken, die Handinnenflächen nach außen drehen. Langsam nach vorne beugen und gleichzeitig die Arme nach oben strecken, Kopf senken. Diese Übung löst Verspannungen und erleichtert die Atmung.© Sarah Rauch
Für den unteren Rücken: Auf die vordere Kante des Stuhls setzen und das rechte Bein etwas oberhalb des Knöchels auf das linke Bein legen. Die Hände mit den Fingerkuppen aneinander schließen. Mit geradem Rücken vorbeugen und die Unterarme auf das rechte Bein legen. Sanft Druck ausüben, so dass das Bein in eine Parallele zum Boden kommt. Diese Übung dehnt die Innenseite des Beins, öffnet die Hüfte und dehnt auch sanft den unteren Rücken.© Sarah Rauch
Schulter-Nacken-Training: Eine Übung, die besonders gut für Menschen geeignet ist, die viel am Schreibtisch sitzen und häufig und Schulter- und Nackenschmerzen leiden. Gerade auf der Stuhlkante sitzen, den Ellbogen des einen Arms in die Ellenbeuge des anderen legen. Die untere Hand an die Handinnenflächen der oberen Hand legen - soweit wie es geht. Wichtig: Die Unterarme müssen eine parallele Linie zum Boden bilden, damit eine sanfte Dehnung erfolgt. Schulterblätter bewusst nach unten ziehen, während die Ellbogen nach vorn geschoben werden.© Sarah Rauch
Die Schlussentspannung, Savasana, ist der krönende Abschluss jeder klassischen Yoga-Stunde. Die "Totenstellung" bringt Körper und Geist in Einklang. Wie die Anfangsentspannung kann die Endentspannung im Sitzen durchgeführt werden. Wer eine Matte dabei hat, kann sich auf den Boden legen und lässt die Beine in Mattenbreite nach außen fallen. Die Arme liegen leicht abgespreizt neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Ruhig in den Bauch ein- und ausatmen, etwas drei bis fünf Minuten lang. Fertig.© Sarah Rauch

Kontakt: yozini@gmx.de
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