Intervallfasten: Was bringt das Essen nach der Uhr?

16:8, 14:10 oder 5:2

Viele Menschen füttern ihren Körper nahezu ständig mit Kalorien. Das muss nicht sein - im Gegenteil: Auch regelmäßige Essenspausen können der Gesundheit guttun.

08.07.2020, 19:00 Uhr / Lesedauer: 3 min
Nur in bestimmten Zeiträumen zu essen, ist die gängigste Form des Intervallfastens. Foto: Sandra Roesch/Westend61/

Nur in bestimmten Zeiträumen zu essen, ist die gängigste Form des Intervallfastens. Foto: Sandra Roesch/Westend61/ © picture alliance/dpa

Intervallfasten bedeutet 16:8, 14:10 oder 5:2. Die Formeln lesen sich kompliziert, dabei ist das Prinzip aller Methoden einfach: Über einen bestimmten Zeitraum nimmt man nur wenig oder keine Nahrung zu sich.

Die gängigsten Formen des Intervallfastens sind laut dem Internisten und Ernährungsmediziner Prof. Andreas Michalsen Varianten des Time-restricted eating, also des zeitlich begrenzten Essens. Dazu gehören etwa die 16:8- und die 14:10-Diät sowie das 5:2-Fasten beziehungsweise die 2-Tage-Diät. Doch was bedeuten die Zahlen?

Was bedeuten die Zahlen?

  • 16:8- oder 14:10-Diät: Man nimmt für einen Zeitraum von 16 beziehungsweise 14 Stunden nichts außer Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee zu sich. In den verbleibenden 8 beziehungsweise 10 Stunden darf normal gegessen werden, erklärt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). „Hinsichtlich der Lebensmittelauswahl gibt es nicht so viele Vorgaben. Die Ernährung sollte möglichst ausgewogen sein und man sollte früh am Abend essen und spät frühstücken“, sagt Gahl.
  • 5:2-Fasten oder 2-Tage-Diät: Bei diesen Formen isst man an fünf Tagen der Woche normal, an zwei Tagen wird gefastet. Bei der 2-Tage-Diät sollten die Fastentage aufeinanderfolgen - an diesen sollte man jeweils maximal 650 Kalorien zu sich nehmen, erklärt Gahl. Beim 5:2-Prinzip müssen die Fastentage nicht aufeinanderfolgen, sie sollten aber einen festen Rhythmus haben - zum Beispiel immer am Dienstag und Freitag. Erlaubt wird dann ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr, das entspricht ungefähr 500 bis 650 Kalorien.

In der ersten Zeit hat man Hunger, das ist ganz normal, sagt Prof. Andreas Michalsen, Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde im Immanuel Krankenhaus Berlin. Foto: Anja Lehmann/Immanuel Krankenhaus Berlin/

In der ersten Zeit hat man Hunger, das ist ganz normal, sagt Prof. Andreas Michalsen, Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde im Immanuel Krankenhaus Berlin. Foto: Anja Lehmann/Immanuel Krankenhaus Berlin/ © picture alliance/dpa

So funktioniert Intervallfasten

Wer mit dem Intervallfasten anfangen möchte, sollte seinem Körper zwei bis vier Wochen Zeit geben, um sich umzugewöhnen, rät Andreas Michalsen. „In der ersten Zeit hat man Hunger, das ist ganz normal. Nach der Umgewöhnung kann man beurteilen, ob es einem guttut“, sagt der Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde im Immanuel Krankenhaus Berlin, der dort jedes Jahr rund 1500 Fastende betreut.

Und dann, darauf hoffen wohl die meisten Fastenden, purzeln die Pfunde. Diese Rechnung geht dem Mediziner zufolge in den meisten Fällen auch auf. Ein Wundermittel in Sachen Abnehmen ist das Intervallfasten laut Ernährungsberaterin Gahl aber nicht. Es gebe eher geringe Effekte auf den Body-Mass-Index, der das Verhältnis von Gewicht zu Körpergröße beschreibt und als grober Indikator für Über- und Untergewicht gilt.

Das Fasten habe aber den Vorteil, so Gahl, dass sich das ungesunde Bauchfett reduziere. Und: „Bei strengen Diäten geht der Körper an den Abbau fettfreier Masse, also Muskeln. Das reduziert sich beim Intervallfasten.“

Positive Effekte

Zur Wirksamkeit dieser Art des Fasten gebe es inzwischen einige klinische Studien an gesunden Erwachsenen, die meisten Ergebnisse stammten aber aus Tierstudien, fasst Gahl zusammen. Darin zeichnen sich viele positive Effekte ab: Neben der Gewichtsabnahme verbesserte sich die Stoffwechsellage zum Beispiel beim Diabetes Typ 2, sagt Gahl. Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurologischen Erkrankungen verringerte sich, die Hirnfunktion verbesserte sich, der Blutdruck, die Blutfettwerte sowie der Nüchternblutzucker ebenfalls.

Intervallfasten ist kein Wundermittel beim Abnehmen, sagt Antje Gahl, Pressesprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Foto: DGE Bonn/

Intervallfasten ist kein Wundermittel beim Abnehmen, sagt Antje Gahl, Pressesprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Foto: DGE Bonn/ © picture alliance/dpa

Kritik an den Konzepten

Aber über die Studienlage hinaus gibt es Kritik: „Die meisten Konzepte beinhalten keine oder nur vage Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl“, sagt Antje Gahl. „Wenn die Leute gar nicht genau wissen, wie sie sich nun qualitativ besser ernähren können oder unkontrolliert schlemmen, verpuffen die gesundheitsfördernden Effekte, und ungünstige Essgewohnheiten werden auch nicht geändert.“

Andreas Michalsen meint dagegen, dass die Leute schon besser essen, weil sich der Heißhunger lege. Doch er betont auch: „Egal, was man isst, man isst nur nach der Uhr - so sollte es natürlich nicht sein. Am besten verbindet man eine gesunde Ernährung mit dem Fasten.“

Risiken des Intervallfastens

Intervallfasten birgt auch Risiken: Der Blutdruck und der Blutzucker können abfallen und man kann Kopfschmerzen bekommen, erklärt Gahl. Wichtig sei es vor allem, mindestens 1,5 Liter am Tag zu trinken, bevorzugt Wasser. Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sollten nicht fasten. Das gilt auch für Menschen mit Essstörungen. Wer Vorerkrankungen hat, sollte sich mit seinem Arzt absprechen.

Aber: „Grundsätzlich kann der Körper mit Essenspausen gut umgehen“, sagt Gahl. Das Intervallfasten sei für jeden gesunden Menschen prinzipiell geeignet und lasse sich gut in den Alltag integrieren.

dpa

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