Ein Hoch auf die Hülsen: drei Rezepte für Bohnen, Linsen und Kichererbsen

Besondere Früchte

Sie sind grün, braun, rot oder gelb und liegen nicht nur bei Vegetariern und Veganern im Trend. Aus Hülsenfrüchten lassen sich allerlei Leckereien zaubern. Und: Gesund sind sie auch noch.

28.09.2021, 12:00 Uhr / Lesedauer: 4 min
Rote Linsen stecken voller Ballaststoffe und haben einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß.

Rote Linsen stecken voller Ballaststoffe und haben einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß. © picture alliance/dpa/dpa-tmn

Wer auf der Suche nach einer echten Sattmacher-Mahlzeit ist, greift am besten zu Hülsenfrüchten. Die langkettigen Kohlenhydrate in Bohne, Erbse und Co. lassen die Konzentration des Blutzuckers nur langsam ansteigen. Auch ihr hoher Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen sorgt dafür, dass sie gut sättigen.

Der hohe Proteingehalt ist außerdem ein Grund, warum Hülsenfrüchte für Sportlerinnen und Sportler interessant sind. Laut Max Rubner-Institut enthalten Linsen rund elf Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Wie sich der Wert des Proteins erhöht

Tierisches Eiweiß lässt sich vom Körper allerdings besser verwerten als pflanzliches, weil die Zusammensetzung der Proteine denen des Körpers ähnlicher sind. Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kennt einen Trick, mit dem sich das Eiweiß in den Hülsenfrüchten aufwerten lässt:

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„Durch Kombination von verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen erhöht sich der Wert des Proteins.“ Die Ernährungsexpertin empfiehlt deshalb, Erbseneintopf zum Beispiel zusammen mit Brot zu essen oder Linsengemüse mit Reis.

Die Zubereitung von Hülsenfrüchten ist nicht kompliziert

Hülsenfrüchte begeistern außerdem mit ihren Nährstoffen: Sie bieten viele Vitamine wie B1, B6 oder Folat. Außerdem enthalten sie Eisen, Magnesium, Zink und andere Mineralstoffe.

Auswählen, über Nacht einweichen, lange kochen: Für viele Hobbyköchinnen und -köche scheint die Zubereitung auf den ersten Blick kompliziert – ist sie aber nicht. Die meisten Hülsenfrüchte gibt es auch als Konserve zu kaufen, so entfallen Einweich- und Kochzeiten. Und geschälte Erbsen und Linsen müssen vor dem Kochen nicht quellen. Der Schnellzug unter den Hülsenfrüchten sind die roten Linsen: In nur 15 Minuten sind sie gar.

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Aus Sorge, Hülsenfrüchte schlecht verdauen zu können, verzichten viele darauf. Ernährungsfachfrau Restemeyer weiß, wie Hülsenfrüchte bekömmlicher werden: „Würzen mit Kräutern wie Thymian, Dill oder Bohnenkraut sowie Gewürzen wie Fenchel oder Kümmel macht Hülsenfrüchte bekömmlicher.“

Hülsenfrüchte nicht roh essen

Ganz wichtig: Hülsenfrüchte nicht roh essen! Frisch enthalten sie natürliche Giftstoffe, die Unverträglichkeiten oder Vergiftungserscheinungen auslösen können.

„Rote Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen enthalten beispielsweise giftige Lektine, die zu einer Verklumpung der roten Blutkörperchen führen können“, erklärt Silke Restemeyer. Durch das Kochen werden die Lektine zerstört. Was viele nicht wissen: Auch Sprossen aus Soja- oder Mungobohnen müssen vor dem Essen erhitzt werden. Eine Ausnahme sind die Erbsen.

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Frische Schoten „pulen“ und die Erbse direkt in den Mund stecken – bei Kindern ist das besonders beliebt. Weil Erbsen kaum Lektine enthalten, ist Naschen hier unbedenklich. Die DGE empfiehlt allerdings, keine größeren Mengen roher Erbsen zu essen, da sie aufgrund ihrer unverdaulichen Ballaststoffe weniger verträglich sind als gekochte.

Anbau auch in Deutschland

Auch in Deutschland sind einige Linsenarten heimisch. Weil ihr Anbau hierzulande aufwendiger ist als in anderen Ländern, gab es viele Jahre kaum deutsche Linsen zu kaufen. Seit einigen Jahren gibt es aber wieder Zusammenschlüsse von Landwirtinnen und Landwirten, die die traditionellen Sorten anbauen und vertreiben. Zum Beispiel auf der schwäbischen Alb.

Welche Linse eignet sich wofür?

Belugalinsen eignen sich für Salate oder Suppeneinlagen, da sie beim Kochen nicht zerfallen. Rote Linsen garen schnell und nehmen Gewürze gut auf, zerfallen beim Kochen leicht und eignen sich für Aufstriche, Suppen und ähnliches. Teller- und Berglinsen sind perfekt für Linseneintopf, sie zerfallen leicht, aber nicht zu stark.

Wie lang sind die Einweich- und Kochzeiten?

Getrocknete dicke Bohnen, Kichererbsen und grüne Erbsen müssen über Nacht in der dreifachen Menge Wasser eingeweicht werden.

Einweich- und Kochzeiten:

  • Dicke Bohnen: zwölf Stunden Einweichzeit, 60 bis 90 Minuten Garzeit
  • Kichererbsen: zwölf Stunden Einweichzeit, 90 bis 120 Minuten Garzeit
  • grüne Erbsen (ungeschält): zwölf Stunden Einweichzeit, 30 bis 120 Minuten Garzeit
  • gelbe Erbsen: keine Einweichzeit, 15 Minuten Garzeit
  • Linsen: keine Einweichzeit, 15 bis 30 Minuten Garzeit

Rezept Nummer eins: Vegetarische Bolognese mit

Spaghetti Bolognese ist ein Hit in deutschen Küchen. Das Lieblingsessen vieler Kinder schmeckt aber auch ohne Hackfleisch.

Das wird für drei bis vier Portionen gebraucht:

1 Knoblauchzehe, geschält und gepresst, 1 Zwiebel, geschält und gehackt, 1 Möhre, gewaschen und fein gewürfelt, 1 Stange Staudensellerie, gewaschen und fein gewürfelt, 1 EL Olivenöl, 2 EL Tomatenmark, 150 g rote Linsen, gewaschen, 400 g passierte Tomaten oder gehackte Tomaten aus der Dose, 100 ml Gemüsebrühe, 1 EL Kräuter wie Basilikum und Oregano, Salz, Pfeffer

So geht‘s:

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin zwei Minuten andünsten. Möhren- und Selleriewürfel sowie den gehackten Knoblauch dazugeben und circa fünf Minuten mitbraten. Das Tomatenmark dazugeben und kurz anbraten. Dann die passierten Tomaten, die Kräuter, die Brühe und die Linsen zu dem Gemüse geben, aufkochen und bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu schmecken Spaghetti und Parmesankäse.

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Rezept Nummer zwei: Dicke Bohnen in Tomatensoße

Dicke Bohnen? Da denkt so mancher und so manche vielleicht an die Suppe, die früher bei Oma auf den Tisch kam. Doch es gibt auch andere Rezepte.

Das wird gebraucht:

500 g getrocknete dicke weiße Bohnen, 1 große Zwiebel, geschält und gehackt, 2 Knoblauchzehen, 400 g gehackte Tomaten aus der Dose, 50 g Tomatenmark, 1 TL Zucker, 1 TL Salz, 2 TL Paprikapulver, 1 Messerspitze Kreuzkümmel, 2 TL frisch gepressten Zitronensaft, 2 TL frische Petersilie, gehackt, 7 EL Olivenöl

So geht‘s:

Die Bohnen nach Packungsanleitung einweichen und garen. Die gehackte Zwiebel in etwas Öl anbraten. Den gepressten Knoblauch nach zwei Minuten dazugeben. Nach zwei weiteren Minuten Tomatenmark dazugeben. Kurz anbraten, dann mit den gehackten Tomaten ablöschen und aufkochen. Bis auf das Olivenöl alle übrigen Zutaten dazugeben, weitere fünf bis zehn Minuten kochen. Das Olivenöl unterrühren und servieren. Dazu passt Weißbrot.

Rezept Nummer drei: Hummus selbst machen

Den arabischen Klassiker Hummus kennen viele. Er lässt sich ganz einfach zu Hause zubereiten.

Hummus, die orientalische Paste aus Kichererbsen, Tahini, Olivenöl, Zitronensaft und Salz, schmeckt vor allem, wenn sie schön cremig ist.

Hummus, die orientalische Paste aus Kichererbsen, Tahini, Olivenöl, Zitronensaft und Salz, schmeckt vor allem, wenn sie schön cremig ist. © picture alliance/dpa/Kanaan

So geht‘s:

265 Gramm Kichererbsen (frisch gekocht oder abgetropft aus der Dose), 80 Milliliter Wasser, 1-2 Knoblauchzehen, Saft von einer Zitrone, 0,5 bis 0,75 Teelöffeln Salz, ein halber Teelöffel Kreuzkümmel, drei Esslöffel Sesammus oder Sesam und zwei Esslöffel Olivenöl zusammen in einem Mixer pürieren und servieren. Dazu passen Fladenbrot oder Gemüsesticks.

Der Artikel „Ein Hoch auf die Hülsen: drei Rezepte für Bohnen, Linsen und Kichererbsen“ stammt von unserem Partner, dem RedaktionsNetzwerk Deutschland.

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